¿Puedo hacer ejercicio físico durante el embarazo?

La actividad física es una aliada en todas las etapas de la vida, y el embarazo no es una excepción. Lejos de ser un estado en el que la mujer deba ser tratada como «paciente», el embarazo puede y debe vivirse como una etapa activa, siempre y cuando no existan contraindicaciones médicas. Al tratar a las mujeres embarazadas de forma pasiva o frágil, limitamos su capacidad de mantenerse saludables, lo que puede generar una experiencia de embarazo más sedentaria y menos placentera.

Como matrona, quiero compartir contigo la importancia del ejercicio durante la gestación y cómo puede beneficiar tanto a la madre como al bebé. El objetivo es fomentar un embarazo activo, saludable y con menos complicaciones. Sin embargo, es fundamental individualizar cada caso y consultar siempre con profesionales antes de iniciar o continuar cualquier rutina de ejercicio.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

La ciencia ha demostrado una larga lista de beneficios que la actividad física aporta durante la gestación. Al practicar ejercicio de manera regular, las mujeres embarazadas no solo mejoran su estado físico y emocional, sino que también optimizan el bienestar de su bebé.

Beneficios para la madre:

• Mejor estado físico y mental: El ejercicio regular ayuda a mantener un equilibrio emocional y físico, mejorando la energía diaria y el estado de ánimo gracias a la liberación de serotonina y endorfinas, las hormonas del bienestar.
• Mayor resistencia cardiovascular: Esto puede traducirse en menos fatiga en las actividades cotidianas y mayor facilidad durante el trabajo de parto.
• Control del peso: El ejercicio ayuda a controlar el aumento de peso, reduciendo las complicaciones que se asocian al exceso, como la diabetes gestacional o la hipertensión.
• Reducción del dolor: Las mujeres activas tienen muchas menos molestias en la zona lumbar y pélvica durante el embarazo.
• Mejor regulación de la diabetes gestacional: En caso de que se diagnostique, el ejercicio, junto con una dieta adecuada, puede ayudar a controlar esta afección sin necesidad de medicación.
• Parto más corto y con menos intervenciones: Las mujeres activas tienen partos más breves y con menor riesgo de cesárea.
• Recuperación postparto más rápida: Tras el nacimiento, las mujeres que han permanecido activas suelen recuperarse mucho más rápido y sufren menos complicaciones.

Beneficios para el bebé:

• Desarrollo neurológico mejorado: Las hormonas del bienestar producidas durante el ejercicio atraviesan la barrera útero-placentaria, influyendo positivamente en el desarrollo psicomotor del bebé.
• Control de la grasa corporal: Los bebés de madres activas tienden a tener un menor porcentaje de grasa corporal, lo que favorece un desarrollo saludable.
• Mejor colocación fetal: Mantenerse activa también puede ayudar a que el bebé adopte la posición óptima para el parto y favorezca una mejor resistencia durante el proceso.

¿Qué ejercicios son seguros durante el embarazo?

Las principales sociedades científicas de ginecología y obstetricia recomiendan un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada a la semana, repartidos en sesiones de 30 minutos durante al menos 5 días. La combinación de ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza es ideal para mantener un cuerpo activo y fuerte. Aquí te dejo algunas recomendaciones:

• Caminar a buen ritmo
• Natación o ejercicios en el agua
• Bicicleta estática
• Yoga prenatal o pilates adaptado
• Entrenamiento de fuerza con supervisión profesional
• Ejercicios de suelo pélvico (Kegel)

Es fundamental evitar deportes de alto impacto, contacto o aquellos con riesgo de caídas, como el esquí, la equitación o deportes de combate. Además, debes escuchar siempre a tu cuerpo y detenerte si sientes algún malestar.

¿Cuál es la mejor opción?

El entrenamiento individualizado es, sin duda, la mejor opción para las mujeres embarazadas que desean mantenerse activas de manera segura y efectiva. A diferencia de las clases grupales o rutinas genéricas, un plan de ejercicio personalizado se adapta específicamente a las necesidades de tu cuerpo y a las particularidades de tu embarazo.

Al optar por un programa de entrenamiento individualizado, obtienes:

• Seguimiento y ajuste continuo: A lo largo de tu embarazo, tu cuerpo cambia constantemente. El seguimiento cercano que hago como matrona me permite ajustar el plan conforme a tus nuevas necesidades, garantizando que en todo momento estás haciendo lo que es mejor para ti y tu bebé.
• Atención personalizada: Cada embarazo es único, por lo que mi enfoque está en evaluar tus condiciones particulares, tu nivel de actividad física y los posibles riesgos o complicaciones de tu gestación. Esto asegura que cada ejercicio que realizas sea completamente seguro y eficaz para ti y tu bebé.
• Adaptación a cada trimestre: El entrenamiento cambia conforme avanza el embarazo. En el primer trimestre, se puede trabajar más en la resistencia y fuerza, mientras que en el tercer trimestre se da mayor énfasis a la movilidad, flexibilidad y preparación para el parto. Con un plan individualizado, estos cambios se incorporan de forma precisa a medida que tu cuerpo lo necesita.
• Prevención de complicaciones: Al estar guiada por una matrona especializada, puedes estar segura de que los ejercicios que realizas no solo mejorarán tu bienestar físico, sino que también ayudarán a prevenir problemas comunes como la lumbalgia, la retención de líquidos, la diabetes gestacional o la hipertensión.
• Control total de la intensidad y la progresión: En lugar de seguir un ritmo fijo que puede no ser adecuado para ti, un entrenamiento personalizado permite ajustar la intensidad según cómo te sientas ese día. Si un ejercicio resulta incómodo o no adecuado, se cambia de inmediato por otra opción más segura.
• Enfoque en tus objetivos: Ya sea que quieras mejorar tu condición física para el parto, fortalecer tu suelo pélvico o simplemente mantenerte activa, el plan se diseña en función de tus metas personales. Esto te permite sentirte motivada y ver progresos claros durante todo el embarazo.

¿Hasta cuándo es recomendable el ejercicio?

Una de las preguntas más comunes es cuánto tiempo se puede continuar con la actividad física durante el embarazo. La respuesta es sencilla: hasta que la madre lo desee y se sienta bien. Siempre que no haya contraindicaciones médicas, el ejercicio puede mantenerse hasta el último día del embarazo, incluso la víspera del parto.

Recuerda que cada mujer y cada embarazo es único. Por ello, es muy importante contar con la guía de un profesional de la salud que pueda adaptar los ejercicios a las necesidades específicas de cada mamá.

Conclusión

El ejercicio durante el embarazo no solo es seguro, sino altamente beneficioso para la madre y el bebé. Mantener una rutina activa puede marcar la diferencia en cómo te sientes durante el embarazo, en el parto y en la recuperación posterior.

Si estás interesada en un entrenamiento individualizado durante tu embarazo, puedes ponerte en contacto conmigo para una primera consulta, donde valoraremos tus necesidades y diseñaremos un plan que se adapte a ti. Mi objetivo es acompañarte en este viaje para que te sientas fuerte, enérgica y segura durante tu embarazo.

¡Tu bienestar y el de tu bebé son lo primero!